خواب خوب فقط این نیست که چند ساعت در رختخواب باشیم. ممکن است 7 یا 8 ساعت بخوابید، اما صبح همچنان خسته از خواب بیدار شوید. کیفیت خواب به عواملی مثل نظم ساعت خواب، محیط اتاق، نور، مصرف کافئین، فعالیت روزانه و حتی عادت هایی که در یک ساعت قبل از خواب دارید بستگی دارد. اگر می خواهید بدانید چجوری خواب باکیفیتی داشته باشیم، لازم نیست از همان شب اول همه عادت های زندگی تان را تغییر دهید. چند تغییر ساده اما مداوم می تواند نقطه شروع خوبی باشد. پس همراه ما باشید تا راهکارهای ساده اما موثر برای خواب بهتر را با هم بررسی کنیم.
1- ساعت خواب و بیداری تان را منظم کنید
بدن با یک ساعت زیستی تقریباً 24 ساعته کار می کند و نور، تاریکی و برنامه خواب روی این چرخه اثر می گذارند. وقتی هر شب ساعت متفاوتی به رختخواب می روید و صبح ها هم زمان بیدارشدن ثابتی ندارید، تنظیم این چرخه سخت تر می شود. سعی کنید ساعت خواب و بیداری تان حتی در روزهای تعطیل خیلی تغییر نکند. لازم نیست وسواس داشته باشید که هر شب دقیقاً در یک دقیقه مشخص بخوابید، مهم این است که برنامه کلی منظمی داشته باشید. مثلاً اگر معمولاً ساعت 7 صبح بیدار می شوید، خوابیدن در ساعت های بسیار متفاوت در شب های مختلف می تواند نظم خواب را به هم بزند. ثابت نگه داشتن زمان بیدارشدن معمولاً نقطه شروع مناسبی برای تنظیم برنامه خواب است.
2- یک ساعت قبل از خواب را آرام تر کنید
قرار نیست تا لحظه ای که به تخت می روید مشغول کار، بازی، درس یا تماشای محتوای هیجان انگیز باشید و بعد انتظار داشته باشید مغز فوراً وارد حالت خواب شود. حدود یک ساعت قبل از خواب، فعالیت های آرام تری انتخاب کنید. مطالعه، دوش آب گرم، موسیقی آرام یا تمرین های آرام سازی می توانند بخشی از این زمان باشند. در همین فاصله بهتر است نور شدید و فعالیت های تحریک کننده را کاهش دهید.
3- کنار گذاشتن گوشی قبل از خواب
اگر عادت دارید گوشی را در تخت چک کنید، لازم نیست یک باره آن را برای همیشه کنار بگذارید. می توانید از یک زمان مشخص شروع کنید، مثلاً 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، تلفن را کنار بگذارید و این زمان را به بخشی ثابت از برنامه شبانه تبدیل کنید.
4- اتاق خواب را برای خواب آماده کنید
اتاق خواب قرار نیست شبیه محل کار یا سرگرمی باشد. محیط تاریک، ساکت و خنک می تواند شرایط مناسب تری برای خواب ایجاد کند.
5- کافئین را به ساعات پایانی روز نکشانید
قهوه تنها چیزی نیست که کافئین دارد. چای، بعضی نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه های کافئین دار و حتی شکلات هم می توانند حاوی کافئین باشند. کافئین می تواند ساعت ها در بدن باقی بماند و مصرف آن در ساعات پایانی روز برای بعضی افراد خوابیدن را سخت تر کند. بنابراین اگر شب ها دیر خوابتان می برد، زمان مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را بررسی کنید. این موضوع برای همه یکسان نیست. ممکن است یک نفر بعدازظهر قهوه بخورد و مشکلی نداشته باشد و فرد دیگری با همان مقدار، شب خواب راحتی نداشته باشد. اگر کیفیت خوابتان پایین است، کم کردن کافئین در ساعات پایانی روز یک آزمایش ساده و کم هزینه است.
6- شام سنگین را نزدیک خواب نخورید
غذای بسیار سنگین درست قبل از خواب می تواند خواب شبانه را دشوار تر کند. توصیه های مربوط به خواب سالم نیز پرهیز از وعده های سنگین در ساعات نزدیک به خواب را پیشنهاد می کنند. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک می تواند انتخاب مناسب تری نسبت به یک وعده غذایی بزرگ باشد. هدف این نیست که با گرسنگی به تخت بروید، مسئله بیشتر زمان و حجم غذاست.
یک نکته دیگر : همچنین نوشیدن حجم زیادی از مایعات در ساعات پایانی شب ممکن است باعث شود برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار شوید.
7- ورزش کنید، اما زمانش را در نظر بگیرید
فعالیت بدنی منظم بخشی از عادت های سالم مرتبط با خواب است. با این حال، اگر متوجه شده اید ورزش سنگین نزدیک زمان خواب شما را سرحال تر می کند، تمرین را به ساعات زودتری منتقل کنید. مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا نیز توصیه می کند فعالیت بدنی شدید خیلی نزدیک به زمان خواب انجام نشود. پیاده روی، فعالیت روزانه و ورزش منظم می توانند به داشتن برنامه سالم تری کمک کنند. لازم نیست برای بهتر خوابیدن حتماً تمرین سنگین انجام دهید.
8- در طول روز نور طبیعی دریافت کنید
چرخه خواب و بیداری با نور و تاریکی ارتباط دارد. به همین دلیل، قرارگرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند بخشی از یک برنامه خواب سالم باشد. اگر بیشتر روز را در محیط بسته می گذرانید، زمانی را برای بیرون رفتن و دریافت نور روز اختصاص دهید. این کار را می توان با پیاده روی، رفتن به محل کار یا حتی بخشی از کار های روزمره ترکیب کرد.
9- چرت روزانه را مدیریت کنید
چرت کوتاه در طول روز ممکن است به افزایش هوشیاری کمک کند، اما اگر شب ها به سختی می خوابید، چرت طولانی یا دیر هنگام می تواند شرایط را سخت تر کند. پیشنهاد می کنیم افرادی که مشکل خواب شبانه دارند، چرت را محدود کنند یا آن را به ساعات ابتدایی تر بعد از ظهر منتقل کنند، برای بزرگسالان، چرت کوتاه تر از 20 دقیقه کافی است. پس اگر بعدازظهر دو ساعت می خوابید و شب تا نیمه شب خوابتان نمی برد، شاید مشکل فقط ساعت خواب شبانه نباشد، زمان و مدت چرت روزانه هم ارزش بررسی دارد.
10- اگر خوابتان نمی برد، با خواب نجنگید
گاهی هرچه بیشتر به خودمان می گوییم باید الان بخوابم، اضطرابمان بیشتر می شود. نگاه کردن مداوم به ساعت هم می تواند نگرانی درباره خواب را بیشتر کند. اگر مدتی در تخت بیدار مانده اید، به جای جنگیدن با خواب می توانید از تخت بیرون بیایید و در محیطی کم نور فعالیت آرامی انجام دهید. وقتی دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به تخت برگردید. این رویکرد بخشی از روش های رفتاری مورد استفاده برای درمان بی خوابی نیز هست.
11- الکل راه حل خواب بد نیست
ممکن است بعضی افراد بعد از مصرف الکل احساس کنند سریع تر خوابشان می برد، اما این به معنی خواب باکیفیت تر نیست. منابع پزشکی توصیه می کنند نزدیک زمان خواب از مصرف الکل پرهیز شود، الکل می تواند باعث سبک تر شدن خواب و بیدار شدن در طول شب شود. بنابراین اگر برای خوابیدن به الکل وابسته شده اید، بهتر است آن را راهکار خواب سالم در نظر نگیرید.
12- یک برنامه ساده برای شب داشته باشید
اگر دنبال پاسخ عملی برای سؤال چجوری خواب باکیفیتی داشته باشیم هستید، به جای دنبال کردن ده ها تکنیک مختلف، یک برنامه ثابت بسازید.
مثلاً:
- 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام را تمام کنید و فعالیت های سنگین را کمتر کنید.
- حدود 1 ساعت قبل نور محیط را کمتر کنید و کارهای کاری یا فکری سنگین را کنار بگذارید.
- 30 دقیقه قبل گوشی و رایانه را کنار بگذارید و فعالیت آرامی مثل مطالعه یا دوش گرفتن داشته باشید.
- زمان خواب اتاق را تاریک، ساکت و با دمای مناسب نگه دارید.
- صبح در ساعت تقریباً ثابتی بیدار شوید و در طول روز فعالیت و نور طبیعی داشته باشید.
یادتان باشد قرار نیست این برنامه برای همه دقیقاً یکسان باشد. مهم این است که بدن شما یک الگوی قابل پیش بینی دریافت کند.
با وجود رعایت این نکات هنوز خواب خوبی ندارید؟
گاهی مشکل خواب فقط به عادت های روزانه مربوط نیست. بی خوابی می تواند با استرس، تغییر برنامه زندگی، بعضی بیماری ها، دارو ها یا اختلالات خواب مرتبط باشد. اگر به طور مداوم در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، یا با وجود زمان کافی برای خواب همچنان صبح ها احساس خستگی شدید می کنید، بهتر است موضوع را با پزشک در میان بگذارید. خرخر شدید و مکرر، بیدارشدن همراه با احساس خفگی یا تنگی نفس و خواب آلودگی شدید در طول روز هم می توانند نشانه هایی باشند که نیاز به بررسی پزشکی دارند. در بی خوابی طولانی مدت، درمان فقط به قرص خواب محدود نمی شود. درمان شناختی رفتاری مخصوص بی خوابی یا CBT-I یکی از روش های درمانی مورد استفاده برای بی خوابی طولانی مدت است و می تواند توسط متخصص به شکل حضوری یا آنلاین ارائه شود.
سخن پایانی
برای داشتن خواب باکیفیت، دنبال یک ترفند جادویی نباشید. خواب خوب بیشتر از مجموعه ای از عادت های کوچک ساخته می شود. ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابت، نور طبیعی در طول روز، فعالیت بدنی، محدود کردن کافئین در ساعات پایانی، شام سبک تر و زودتر، محیط خواب تاریک و آرام و فاصله گرفتن از فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب. اگر فقط قرار است از امشب یک تغییر ایجاد کنید، ساعت خواب و بیداری تان را منظم تر کنید و یک ساعت آخر شب را آرام تر بگذرانید. اگر بعد از مدتی هنوز خواب تان کیفیت لازم را ندارد، به جای اینکه مشکل را نادیده بگیرید، علت آن را بررسی کنید.