در دوران پریود، تغییرات هورمونی و از دست دادن مقداری خون می تواند باعث خستگی، تغییر اشتها، نفخ، سردرد و گرفتگی عضلات شود. انتخاب غذاهای مناسب قرار نیست همه علائم قاعدگی را از بین ببرد، اما یک رژیم غذایی متعادل می تواند نیاز بدن به انرژی، آهن، کلسیم، منیزیم، پروتئین و سایر مواد مغذی را بهتر تأمین کند. منابع پزشکی نیز روی داشتن تغذیه متعادل و دریافت کافی مواد مغذی در این دوره تأکید دارند. همراه ما باشید تا در ادامه مقاله به شما بگوییم خوراکی های مفید برای پریود چه چیزهایی هستند.
در دوران پریودی چه خوراکی هایی بخوریم؟
بهتر است در این چند روز، به جای حذف وعده های غذایی یا تکیه بر خوراکی های بسیار شیرین و شور، ترکیبی از پروتئین، غلات کامل، میوه، سبزیجات و منابع سالم چربی در برنامه غذایی قرار بگیرد. اگر خونریزی پریود زیاد باشد، توجه به منابع غذایی آهن اهمیت بیشتری پیدا می کند، چون خونریزی های شدید می توانند خطر کمبود آهن و کم خونی فقر آهن را افزایش دهند. درادامه مقاله مفیدترین خوراکی ها برای دوران پریود را برای شما آورده ایم که عبارتند از :
1- گوشت، مرغ و حبوبات (برای تأمین آهن)
آهن یکی از مهم ترین مواد مغذی در دوران قاعدگی است. بدن برای ساخت گلبول های قرمز به آهن نیاز دارد و از دست دادن خون در دوران پریود می تواند از مقدار آهن بدن کم کند. گوشت قرمز کم چرب، مرغ، عدس، لوبیا، نخود و برخی غلات صبحانه غنی شده از منابع آهن هستند. برای منابع گیاهی آهن، همراه با غذا خوردن منابع ویتامین C مثل پرتقال، توت فرنگی یا بروکلی می تواند به جذب بهتر آهن کمک کند. نوشیدن چای یا قهوه همراه وعده غذایی نیز می تواند جذب آهن را کاهش دهد، به همین دلیل بهتر است آن ها را هم زمان با وعده های اصلی مصرف نکنید.
2- عدس و عدسی(از غذاهای آهن دار برای دوران پریود)
عدس هم آهن دارد و هم منبعی از پروتئین و فیبر است. یک کاسه عدسی در وعده صبحانه یا شام می تواند انتخاب مناسبی برای روزهای پریود باشد، به خصوص زمانی که اشتها کمتر شده و به غذایی نسبتاً ساده و مغذی نیاز دارید. می توانید عدسی را با آب لیمو، نان سبوس دار و سبزیجاتی مثل گوجه و فلفل دلمه ای همراه کنید تا وعده کامل تری داشته باشید.
3. تخم مرغ (پروتئین کاربردی برای وعده های مختلف)
تخم مرغ راه ساده ای برای اضافه کردن پروتئین به صبحانه یا وعده های اصلی است. می توانید آن را به شکل آب پز، املت با سبزیجات یا همراه نان سبوس دار مصرف کنید. داشتن منابع پروتئینی در وعده های غذایی، به خصوص وقتی اشتها و الگوی خوردن در دوران پریود تغییر می کند، کمک می کند وعده غذایی فقط به خوراکی های شیرین و کم ارزش محدود نشود. الگوی غذایی متعادل باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشد. میتوان گفت تخم مرغ یکی از جزء های حذف نشدنی در تغذیه دوران قاعدگی است.
4- ماست و لبنیات(سرشار از کلسیم)
کلسیم از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هاست و برخی پژوهش ها نشان داده اند که دریافت کافی کلسیم می تواند به کاهش بعضی علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. شیر، ماست و پنیر از منابع غذایی کلسیم هستند. برای یک میان وعده ساده می توانید ماست را با خیار، دارچین و مقدار کمی مغزها ترکیب کنید. این ترکیب هم مواد مغذی بیشتری وارد وعده می کند و هم می تواند جایگزین مناسبی برای خوراکی های بسیار شیرین باشد.
5- مغز ها و دانه ها(خوراکی های دارای ارزش غذایی بالا در زمان پریودی)
بادام، گردو، تخمه ها و برخی دانه ها می توانند بخشی از یک میان وعده مناسب باشند. این خوراکی ها علاوه بر چربی های مفید، بسته به نوعشان مقداری منیزیم و سایر مواد مغذی دارند. منابعی مانند مغزها، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز از منابع غذایی منیزیم به شمار می روند. هم چنین اگر به دنبال خوراکی برای ضعف پریود هستید حتما از مغزها استفاده کنید. مقدار مصرف مهم است، چون مغز ها پرانرژی هستند. یک مشت کوچک در کنار میوه یا ماست معمولاً برای یک میان وعده در زمان پریودی کافی است.
6- سبزیجات برگ سبز( اسفناج، کلم و سبزی های تازه)
اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز می توانند آهن، منیزیم و ترکیبات مغذی دیگری را وارد رژیم غذایی کنند. این مواد را می توان در سوپ، املت، خوراک سبزیجات یا کنار غذا استفاده کرد. در صورتی که از منابع گیاهی آهن استفاده می کنید، قرار دادن یک منبع ویتامین C در همان وعده می تواند انتخاب خوبی باشد.
7- ماهی چرب (منبع پروتئین و چربی های مفید)
ماهی هایی مانند سالمون از منابع غذایی چربی های غیراشباع و امگا 3 هستند. منابع رسمی درباره PMS نیز ماهی، مغز ها و دانه هایی مانند بذر کتان را در میان منابع اسید های چرب چند غیر اشباع معرفی می کنند، با این حال شواهد مربوط به مکمل های این گروه برای علائم دوران قبل از پریود کاملاً یکدست نیست. بنابراین بهتر است ماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل در نظر بگیرید، نه یک درمان قطعی برای درد پریود.
8- موز ( انتخابی راحت برای میان وعده پریودی)
بدون شک موز یکی از خوراکی های مقوی و سالم برای دوران پریودی به حساب می آید. موز به راحتی قابل مصرف است و می تواند در کنار ماست، جو دوسر یا مغزها تبدیل به یک میان وعده کامل تر شود. ترکیب میوه با یک منبع پروتئین یا چربی سالم باعث می شود وعده غذایی متعادل تر شود و فقط بر کربوهیدرات ساده تکیه نداشته باشد.
9- جو دوسر و غلات کامل، برای وعده ای سیرکننده تر
جو دوسر، نان سبوس دار و دیگر غلات کامل می توانند در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرند. فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به حفظ سیری کمک می کند و داشتن کربوهیدرات های باکیفیت در کنار پروتئین، وعده غذایی کامل تری می سازد. برای صبحانه می توانید جو دوسر را با شیر یا ماست، موز، دارچین و مقدار کمی گردو ترکیب کنید.
10- میوه ها و سبزیجات تازه (برای یک رژیم متعادل)
پرتقال، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، بروکلی و دیگر میوه ها و سبزیجات، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی فراهم می کنند. میوه هایی مانند پرتقال و توت فرنگی همچنین می توانند در کنار منابع آهن گیاهی مصرف شوند تا ویتامین C بیشتری در وعده غذایی وجود داشته باشد.
نکته: لازم نیست حتماً یک خوراکی خاص را برای دوران پریود انتخاب کنید، تنوع غذایی مهم تر از تمرکز روی یک ماده غذایی است.
11- شکلات تلخ (پاداش ضدالتهاب)
اگر هوس شیرینی کردید، شکلات تلخ (با حداقل 70 درصد کاکائو) بهترین گزینه است. شکلات تلخ حاوی منیزیم و آنتی اکسیدان های قوی است که به بهبود خلق و خو و آرامش عضلات کمک می کند. برخلاف شیرینی های قنادی، قند آن پایین تر بوده و باعث نوسانات شدید قند خون نمی شود.
12- آب (حیاتی ترین عنصر)
شاید به نظر یک خوراکی نیاید، اما نوشیدن آب کافی در دوران پریود، مهم تر از هر ماده غذایی دیگری است. افزایش مصرف آب می تواند شدت سردرد ها را کاهش داده و به بدن کمک کند تا نفخ و احتباس آب را سریع تر دفع کند. توصیه می شود در این دوران، مصرف آب ولرم را در اولویت قرار دهید.
خوراکی های خون ساز برای دوران پریودی
در دوران پریود، بدن به دریافت کافی مواد مغذی و خون ساز برای جبران کم خونی نیاز دارد. به همین دلیل انتخاب خوراکی های مغذی می تواند به تأمین مواد اولیه مورد نیاز بدن برای ساخت گلبول های قرمز کمک کند و از احساس ضعف و بی حالی در این روز ها بکاهد. در کنار غذاهای اصلی، آجیل و مغزها نیز می توانند انتخاب مناسبی برای میان وعده باشند. بادام، بادام هندی و گردو حاوی پروتئین، چربی های مفید و مواد معدنی مختلفی هستند و برخی از آن ها مقداری آهن نیز دارند. می توانید یک مشت کوچک آجیل را همراه با میوه یا ماست مصرف کنید تا میان وعده ای مغذی تر داشته باشید.
برای تأمین آهن، خوراکی هایی مانند عدس، لوبیا، نخود، گوشت قرمز کم چرب و سبزیجات برگ سبز نیز می توانند در برنامه غذایی قرار بگیرند. اگر از منابع گیاهی آهن استفاده می کنید، بهتر است آن ها را همراه با خوراکی های حاوی ویتامین C مانند پرتقال، توت فرنگی، فلفل دلمه ای یا بروکلی مصرف کنید، این ترکیب می تواند به جذب بهتر آهن کمک کند.
برای کاهش نفخ و ناراحتی پریود چه بخوریم؟
اگر در روزهای نزدیک پریود دچار نفخ یا تغییر اشتها می شوید، وعده های غذایی متعادل و کوچک تر ممکن است برایتان راحت تر باشند. نوشیدن آب به اندازه کافی نیز بخشی از مراقبت روزمره در این دوره است. در مقابل، بهتر است مصرف خوراکی های بسیار شور، غذاهای فوق فرآوری شده و نوشیدنی های بسیار شیرین را محدود کنید، نه به این دلیل که این خوراکی ها ممنوع هستند، بلکه چون جایگزین کردن آن ها با غذاهای مغذی تر معمولاً انتخاب بهتری برای یک تغذیه پریودی متعادل است.
در دوران پریودی چه خوراکی هایی را کمتر مصرف کنیم؟
هیچ فهرست واحدی از غذاهای ممنوعه برای همه افراد وجود ندارد و واکنش بدن افراد متفاوت است. با این حال، بهتر است مصرف موارد زیر را محدود کنید:
- خوراکی های بسیار شور، به خصوص اگر نفخ دارید.
- نوشیدنی های شیرین و خوراکی های حاوی قند افزوده زیاد.
- چای و قهوه همراه با وعده های غذایی سرشار از آهن، چون می توانند جذب آهن را کاهش دهند.
- غذاهای بسیار چرب یا سنگین، اگر باعث تشدید ناراحتی گوارشی شما می شوند.
برنامه غذایی ساده برای دوران پریود
لازم نیست برای این چند روز رژیم پیچیده ای داشته باشید. یک الگوی ساده می تواند چنین باشد:
- صبحانه: عدسی با نان سبوس دار یا جو دوسر با شیر و موز
- میان وعده: ماست و چند عدد بادام یا یک عدد میوه
- ناهار: مرغ یا ماهی در کنار برنج یا نان سبوس دار و سالاد
- میان وعده عصر: موز یا پرتقال همراه با مقدار کمی مغز ها
- شام: سوپ عدس و سبزیجات، املت سبزیجات و تخم مرغ یا یک وعده سبک حاوی پروتئین
این برنامه فقط یک نمونه است و مقدار و نوع غذا باید با نیازهای فردی، سطح فعالیت، اشتها و شرایط پزشکی هر فرد تنظیم شود.
آیا مصرف مکمل آهن یا منیزیم در دوران قاعدگی ضروری است؟
اولویت معمولاً با دریافت مواد مغذی از یک رژیم غذایی متنوع است و مصرف خودسرانه مکمل ها همیشه انتخاب مناسبی نیست. برای دوران PMS، شواهد درباره برخی مکمل ها مانند منیزیم یکدست نیست و درباره مصرف مکمل های غذایی باید شرایط فردی و داروهای هم زمان نیز در نظر گرفته شود. در مورد آهن نیز مصرف مکمل بدون بررسی علت خستگی یا احتمال کمبود توصیه عمومی نیست. اگر پریودها بسیار سنگین هستند یا علائمی مانند خستگی شدید، ضعف، سرگیجه، تنگی نفس یا تپش قلب دارید، بهتر است برای بررسی کم خونی و کمبود آهن با پزشک مشورت کنید. خونریزی شدید قاعدگی از عوامل شناخته شده خطر کمبود آهن است.
بهترین دمنوش ها برای دوران پریود
استفاده از دمنوش های گیاهی یکی از روش های سنتی و مؤثر برای مدیریت علائم قاعدگی از جمله دردهای شکمی، اضطراب و اختلالات خواب است. دمنوش ها علاوه بر تأمین آب مورد نیاز بدن، حاوی ترکیبات ضدالتهابی هستند که می توانند به آرامش عضلات رحم کمک کنند. از جمله محبوب ترین دمنوش ها در دوران پریودی عبارتند از:
- دمنوش زنجبیل: زنجبیل به دلیل خواص ضدالتهابی قوی، یکی از بهترین گزینه ها برای تسکین گرفتگی های عضلانی است. همچنین، این دمنوش می تواند به کاهش حالت تهوع ناشی از تغییرات هورمونی کمک کند.
- دمنوش بابونه: بابونه حاوی ترکیباتی است که به شل شدن عضلات رحم و کاهش انقباضات دردناک کمک می کند. علاوه بر این، خاصیت آرام بخشی آن برای بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب در این دوران بسیار مفید است.
- دمنوش نعناع فلفلی: نعناع فلفلی می تواند به کاهش نفخ شکمی و دردهای گوارشی که اغلب در زمان پریود تشدید می شوند، کمک کند. نوشیدن یک فنجان دمنوش نعناع گرم، در ایجاد احساس راحتی در ناحیه شکم نقش دارد.
- دمنوش رازیانه: رازیانه با داشتن خواص ضداسپاسم، در کاهش شدت درد های پریود بسیار تأثیرگذار است. مصرف متعادل آن می تواند به تعادل هورمونی و کاهش علائم پیش قاعدگی و دوران پریود کمک کند.
جمع بندی
خوراکی های مقوی برای دوران پریودی قرار نیست جای درمان پزشکی را بگیرند، اما می توانند به تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن کمک کنند. منابع آهن مانند عدس، لوبیا، گوشت و سبزیجات برگ سبز، منابع کلسیم مانند ماست و شیر، مغزها و دانه ها، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و ماهی می توانند بخش هایی از یک رژیم متعادل باشند. خوشحال می شویم در انتهای مقاله تجربه های خود در باره خوراکی های مقوی دوران پریود خود را با ما به اشتراک بگذارید.