شام رژیمی شامل غذاهایی مانند مرغ گریل شده با سبزیجات، سالادهای پروتئینی، سوپ سبزیجات، ماهی، املت سبزیجات و غذا های کم چرب است که با داشتن پروتئین و فیبر کافی، بدون دریافت کالری اضافه احساس سیری ایجاد می کنند. انتخاب یک شام کم کالری می تواند به کنترل وزن، جلوگیری از پرخوری شبانه و داشتن سبک زندگی سالم تر کمک کند. وقتی تصمیم می گیریم وزن کم کنیم، معمولاً اولین سوالی که به ذهنمان می رسد این است: شام چی بخورم که هم سیر شوم و هم رژیمم خراب نشود؟ بسیاری از افراد تصور می کنند برای لاغری باید شام را حذف کنند، اما حذف کامل شام همیشه بهترین راه حل نیست. در این مقاله 12 غذای رژیمی و کم کالری را معرفی کرده ایم که هم آماده سازی ساده ای دارند و هم می توانند انتخاب خوبی برای وعده شام باشند. پس این لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را از ندهید.
یک شام رژیمی مناسب چه ویژگی هایی دارد؟
در یک شام رژیمی سیر کننده فقط نباید به کالری غذا فکر کنیم، بلکه باید بررسی کنیم که آیا غذای ما به اندازه کافی پروتئین دارد، سبزیجات و فیبر کافی کنارش گذاشته ایم؟ یا اینکه مقدار چربی سالم ما در این غذای رژیمی چقدر است چون چربی از نوع سالمش جزء مواد غذایی ضروری برای بدن ما می باشد. در ادامه برخی مواد غذایی که ترکیبات زیر را دارند برای شما بازگو کرده ایم:
- مواد غذای پروتئین دار: غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت کم چرب، حبوبات و ماست یونانی می توانند مقدار مناسبی پروتئین به بدن برسانند.
- سبزیجات و فیبر : سبزیجاتی مانند کاهو، خیار، کلم، اسفناج، بروکلی و قارچ حجم زیادی دارند اما کالری آن ها پایین است. به همین دلیل در رژیم های کاهش وزن جایگاه مهمی دارند.
- مواد غذایی دارای چربی سالم: استفاده از مقدار کمی روغن زیتون، گردو، دانه ها یا آووکادو می تواند یک شام رژیمی را کامل تر کند.
نکته: چربی های سالم علاوه بر تأمین انرژی، به جذب برخی ویتامین ها هم کمک می کنند.
10 غذای رژیمی و کم کالری برای شام
حالا به سراغ بخش جذاب مقاله می رسیم، غذاهایی که می توانید بدون نگرانی از خراب شدن رژیم، برای شام آماده کنید.اگر به باشگاه می روید و چند غذای رژیمی پر پروتئینم برای بعد تمریناتتون لازم دارید حتما این مطلب را تا آخر بخوانید.
1- سینه مرغ گریل شده با سبزیجات، شام رژیمی سرشار از پروتئین
سینه مرغ گریل شده یکی از ساده ترین و محبوب ترین غذا های رژیمی برای شام است. این غذا علاوه بر پروتئین بالا، کالری کنترل شده ای دارد و در کنار سبزیجات می تواند یک وعده کامل برای کاهش وزن باشد.
مواد لازم:
- یک عدد سینه مرغ متوسط
- یک عدد فلفل دلمه ای
- یک عدد کدو سبز
- چند عدد گل بروکلی
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- آب لیمو تازه
- نمک، فلفل سیاه و پاپریکا
- پیاز
طرز تهیه مرغ گریل شده رژیمی:
ابتدا سینه مرغ را به قطعات مناسب برش بزنید تا بهتر طعم دار شود. مرغ را با آب لیمو، پیاز خلالی، فلفل سیاه، پاپریکا و مقدار کمی روغن زیتون مخلوط کنید و حدود 30 دقیقه داخل یخچال قرار دهید تا مزه دار شود. سبزیجات را خرد کرده و با مقدار کمی ادویه آماده کنید . مرغ ها را روی تابه گریل یا گریل برقی قرار دهید و هر طرف را حدود 5 تا 7 دقیقه بپزید تا کاملاً مغزپخت شود. سبزیجات را می توانید بخارپز کنید یا چند دقیقه روی گریل قرار دهید. شام رژیمی و پر پروتئین شما آمادست حالا مرغ گریل شده را همراه سبزیجات میل کنید.
کالری تقریبی این غذا چیزی در حدود 300 تا 400 می باشد.
نکته رژیمی : برای کاهش کالری بیشتر، پوست مرغ و سس های آماده را حذف کنید و به جای سرخ کردن از گریل یا بخارپز استفاده کنید.
2- سالاد مرغ رژیمی، شام سبک و سیرکننده برای کاهش وزن
سالاد مرغ یکی از بهترین انتخاب ها برای افرادی است که دنبال یک شام رژیمی سریع، خوشمزه و کم کالری هستند. ترکیب مرغ با سبزیجات تازه باعث می شود این غذا علاوه بر حجم مناسب، پروتئین کافی هم داشته باشد و احساس گرسنگی را برای مدت بیشتری کنترل کند. یکی از خوبی های این سالاد آماده شدنش در نیم ساعت می باشد و حتی برای وعده شام بعد از ورزش هم گزینه مناسبی است.
مواد لازم:
- یک عدد سینه مرغ متوسط
- 2 لیوان کاهوی خردشده
- یک عدد خیار
- یک عدد گوجه فرنگی
- نصف لیوان هویج رنده شده
- 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- یک قاشق چای خوری آب لیمو
- کمی فلفل سیاه و آویشن
طرز تهیه سالاد مرغ رژیمی:
ابتدا سینه مرغ را با کمی نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و آب لیمو مزه دار کنید. مرغ را به صورت آب پز یا گریل آماده کنید. برای رژیمی تر شدن غذا بهتر است از سرخ کردن مرغ با روغن زیاد خودداری کنید. بعد از پخت، مرغ را به قطعات کوچک خرد یا ریش ریش کنید. کاهو، خیار، گوجه و هویج را خرد کرده و داخل یک ظرف بزرگ بریزید. مرغ را به سبزیجات اضافه کنید. برای تهیه سس سالم، ماست یونانی را با آب لیمو، آویشن و کمی فلفل مخلوط کنید و روی سالاد بریزید.
کالری تقریبی : 250 تا 350 کالری
نکته رژیمی: اگر هدف شما کاهش وزن است، به جای سس های آماده از ماست یونانی استفاده کنید، چون هم پروتئین بیشتری دارد و هم کالری آن کمتر است.
3- ماهی کبابی با سبزیجات، شام رژیمی سرشار از مواد مغذی
ماهی یکی از سالم ترین غذا ها برای وعده شام است. این غذا علاوه بر پروتئین باکیفیت، دارای چربی های مفیدی مانند امگا 3 است که می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. پخت ماهی به روش گریل یا فر باعث می شود بدون اضافه شدن کالری اضافی، طعم خوبی داشته باشد.
مواد لازم:
- یک تکه فیله ماهی
- یک عدد لیموترش
- یک حبه سیر
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- بروکلی یا سبزیجات دلخواه
- نمک، فلفل سیاه و پاپریکا
طرز تهیه ماهی کبابی رژیمی:
ابتدا فیله ماهی را بشویید و خشک کنید. ماهی را با آب لیمو، سیر خرد شده، فلفل سیاه و پاپریکا مزه دار کنید. اجازه دهید حدود 20 تا 30 دقیقه در مواد بماند تا طعم ادویه ها را جذب کند. ماهی را داخل فر با دمای 180 درجه یا روی تابه گریل قرار دهید. هر طرف ماهی را حدود 5 تا 8 دقیقه بپزید تا کاملاً آماده شود. سبزیجات را بخارپز کرده و کنار ماهی سرو کنید.
کالری تقریبی: حدود 300 کالری
نکته رژیمی: برای سالم تر شدن غذا، ماهی را سرخ نکنید، چون روغن اضافی می تواند کالری یک وعده سبک را چند برابر کند.
4- املت اسفناج و قارچ، شام رژیمی آماده در کمتر از 15 دقیقه
اگر دنبال یک شام سریع، کم کالری و شام رژیمی برای لاغری شکم هستید، املت سبزیجات یکی از ساده ترین انتخاب هاست. تخم مرغ پروتئین مناسبی دارد و ترکیب آن با سبزیجات باعث می شود یک وعده کامل تر داشته باشید.
مواد لازم:
- 2 عدد تخم مرغ
- یک لیوان اسفناج خردشده
- 5 عدد قارچ
- نصف عدد فلفل دلمه ای
- یک عدد گوجه
- مقدار کمی روغن زیتون
- نمک و فلفل
طرز تهیه املت رژیمی:
قارچ ها را ورقه ای خرد کنید و با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. اسفناج و فلفل دلمه ای را اضافه کنید و چند دقیقه اجازه دهید نرم شوند. تخم مرغ ها را در یک ظرف جداگانه هم بزنید. تخم مرغ را به سبزیجات اضافه کنید و حرارت را کم کنید. اجازه دهید املت به آرامی بپزد تا بافت آن حفظ شود. در پایان می توانید کمی فلفل سیاه یا سبزی خشک به آن اضافه کنید.
کالری تقریبی: 250 تا 350 کالری
نکته رژیمی: برای کاهش کالری می توانید یک عدد تخم مرغ کامل و یک عدد سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
5- سوپ سبزیجات رژیمی، شام گرم و سبک
سوپ سبزیجات یک انتخاب عالی برای افرادی است که شب ها غذای سبک تر دوست دارند. این غذا حجم زیادی دارد، اما کالری آن پایین است و می تواند احساس سیری خوبی ایجاد کند. (بخواهیم رو راست باشیم باید بگیم سوپ غذا نیست 😁، بهش مرغ ریش ریش اضافه کنید.)
مواد لازم:
- یک عدد هویج
- یک عدد کدو سبز
- یک ساقه کرفس
- یک لیوان قارچ
- نصف لیوان عدس یا جو
- یک عدد پیاز کوچک
- ادویه های دلخواه
- رب گوجه فرنگی یک قاشق در صورت دلخواه
طرز تهیه سوپ سبزیجات:
پیاز را با مقدار کمی روغن زیتون یا کمی آب تفت دهید. هویج، کرفس، کدو و قارچ خردشده را اضافه کنید. چند دقیقه سبزیجات را با ادویه هایی مانند زردچوبه و فلفل مخلوط کنید. عدس یا جو را اضافه کرده و چند لیوان آب داخل قابلمه بریزید. اجازه دهید سوپ روی حرارت ملایم بپزد تا مواد کاملاً نرم شوند. در پایان می توانید کمی آب لیمو تازه برای طعم بهتر اضافه کنید.
کالری تقریبی: 200 تا 300 کالری
نکته رژیمی: اگر می خواهید سوپ پروتئین بیشتری داشته باشد، می توانید کمی مرغ ریش ریش شده به آن اضافه کنید.
6- رول کاهو با مرغ، جایگزین سالم برای ساندویچ
اگر شب ها هوس یک غذای شبیه فست فود می کنید، رول کاهو می تواند یک انتخاب سالم تر باشد. در این غذا برگ های کاهو جایگزین نان می شوند و داخل آن با مواد پروتئینی و سبزیجات پر می شود.(بین خودمون باشه هیچی جای نون رو نمی گیره) این شام رژیمی هم ظاهر جذابی دارد و هم برای کسانی که رژیم کاهش وزن دارند، گزینه ای مناسب است.
مواد لازم:
- چند برگ بزرگ کاهو
- 150 گرم مرغ پخته شده
- یک عدد خیار
- یک عدد گوجه
- کمی هویج رنده شده
- دو قاشق غذاخوری ماست یونانی
- آب لیمو
- فلفل سیاه
طرز تهیه رول کاهو رژیمی:
ابتدا مرغ را آب پز یا گریل کنید و بعد از خنک شدن به قطعات کوچک تقسیم کنید. ماست یونانی را با آب لیمو و فلفل سیاه ترکیب کنید تا یک سس سالم داشته باشید. برگ های کاهو را بشویید و خشک کنید. مرغ، خیار، گوجه و هویج را روی برگ کاهو قرار دهید. کمی از سس ماست را اضافه کنید. برگ کاهو را مانند رول بپیچید و سرو کنید.
کالری تقریبی: 250 تا 350 کالری
نکته رژیمی: مخصوص ورزشکار ها : برای افزایش پروتئین می توانید مقدار مرغ را کمی بیشتر کنید یا یک عدد تخم مرغ آب پز کنار غذا مصرف کنید.
7- ماست یونانی با خیار و گردو، شام رژیمی بسیار سبک
گاهی اوقات به دلیل دیر خوردن ناهار یا کم تحرکی، یک شام سنگین انتخاب مناسبی نیست. ماست یونانی با خیار و گردو یک وعده سبک، سریع و سالم است که می تواند برای شب های کم اشتها گزینه خوبی باشد.(این غذا شبیه نون و ماست شام های تابستانی مامانمونه)
مواد لازم:
- یک لیوان ماست یونانی
- یک عدد خیار متوسط
- 2 عدد گردو خردشده
- کمی نعناع خشک
- کمی شوید خشک
- فلفل سیاه
طرز تهیه ماست یونانی رژیمی:
خیار را رنده کنید یا به قطعات کوچک خرد کنید. اگر خیار آب زیادی دارد، کمی آب آن را بگیرید تا غذا رقیق نشود. ماست یونانی را داخل ظرف بریزید و خیار را به آن اضافه کنید. گردوی خرد شده، نعناع، شوید و فلفل سیاه را اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کرده و چند دقیقه داخل یخچال قرار دهید تا طعم ها بهتر ترکیب شوند.
کالری تقریبی: 200 تا 300 کالری
نکته رژیمی: اگر هدف شما کاهش وزن است، مقدار گردو را کنترل کنید، چون با وجود چربی سالم، کالری نسبتاً بالایی دارد.
8- خوراک قارچ و مرغ رژیمی
خوراک قارچ و مرغ یکی از بهترین گزینه ها برای کسانی است که از خوردن مرغ ساده خسته شده اند و به دنبال یک شام رژیمی متنوع هستند. ترکیب مرغ با قارچ، فلفل دلمه ای و ادویه های مختلف باعث می شود غذایی خوش طعم داشته باشید که همچنان کالری کنترل شده ای دارد. این غذا را می توانید بدون خامه، پنیر یا سس های چرب تهیه کنید و همچنان یک وعده خوشمزه و سیرکننده داشته باشید.
مواد لازم:
- یک عدد سینه مرغ متوسط
- 200 گرم قارچ
- یک عدد پیاز کوچک
- یک عدد فلفل دلمه ای
- یک حبه سیر
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- کمی آب لیمو
- نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پاپریکا
طرز تهیه خوراک قارچ و مرغ رژیمی:
ابتدا مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید و با کمی آب لیمو، فلفل سیاه و پاپریکا مزه دار کنید. پیاز را خرد کرده و با مقدار کمی روغن زیتون روی حرارت ملایم تفت دهید تا سبک شود. مرغ های خردشده را به پیاز اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. سیر خرد شده و فلفل دلمه ای را اضافه کنید و کمی هم بزنید.قارچ های ورقه ای را اضافه کرده و اجازه دهید آب قارچ کشیده شود. در پایان کمی ادویه اضافه کنید و اجازه دهید مواد چند دقیقه با هم بپزند تا طعم ها ترکیب شوند.
کالری تقریبی: 300 تا 400 کالری
نکته رژیمی: اگر می خواهید کالری غذا کمتر شود، به جای روغن بیشتر از مقدار کمی آب برای پخت اولیه مرغ استفاده کنید.
9- عدسی رژیمی، غذای سنتی و سالم برای شام
عدسی یکی از غذ اهای قدیمی ایرانی است که می تواند یک غذای رژیمی برای شام ایرانی باشد. عدس سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. در زمستان ما ایرانی ها عدسی زیاد می پزیم و پر از فلفلش می کنیم که خیلی می چسپد. این غذا برای افرادی که به دنبال شام بدون گوشت هستند هم انتخاب مناسبی است.
مواد لازم:
- یک لیوان عدس
- یک عدد پیاز متوسط
- یک عدد هویج(دلخواه)
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- کمی رب گوجه فرنگی (اختیاری)
- نمک، فلفل، زردچوبه و زیره
طرز تهیه عدسی رژیمی:
عدس ها را چند ساعت خیس کنید تا زمان پخت کمتر شود . پیاز خردشده را با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. زرد چوبه و ادویه ها را اضافه کنید تا عطر آن ها آزاد شود.عدس و هویج خردشده را داخل قابلمه بریزید. چند لیوان آب اضافه کنید و اجازه دهید عدس روی حرارت ملایم کاملاً بپزد. در صورت تمایل مقدار کمی رب گوجه اضافه کنید و اجازه دهید غذا جا بیفتد. در پایان کمی آب لیمو تازه اضافه کنید.
کالری تقریبی: 250 تا 350 کالری
نکته رژیمی: برای سبک تر شدن عدسی، مقدار روغن را کاهش دهید و به جای نان زیاد، آن را همراه سبزیجات تازه مصرف کنید. کلا حذف کردن نان از وعده شام خیلی به رژیم شما کمک می کند.
10- سالاد تن ماهی رژیمی، شام رژیمی فوری
سالاد تن ماهی یکی از سریع ترین شام های رژیمی است که بدون نیاز به آشپزی طولانی آماده می شود. این غذا به دلیل داشتن ماهی، پروتئین مناسبی دارد و ترکیب آن با سبزیجات باعث افزایش حجم و ارزش غذایی می شود.
مواد لازم:
- یک قوطی تن ماهی با روغن کم
- کاهو
- خیار
- گوجه فرنگی
- کمی ذرت
- آب لیمو تازه
- فلفل سیاه
- یک قاشق ماست یونانی (اختیاری)
طرز تهیه سالاد تن ماهی رژیمی:
ابتدا تن ماهی را طبق دستور روی قوطی بجوشانید و روغن اضافی آن را جدا کنید. کاهو، خیار و گوجه را خرد کنید. سبزیجات خرد شده را داخل ظرف بریزید. تن ماهی را اضافه کرده و مواد را به آرامی مخلوط کنید. برای تهیه سس سالم، ماست یونانی را با آب لیمو و فلفل ترکیب کرده و به سالاد اضافه کنید. در پایان می توانید کمی ذرت برای طعم بهتر اضافه کنید.
کالری تقریبی: 300 تا 400 کالری
نکته رژیمی: اگر از تن ماهی معمولی استفاده می کنید، بهتر است روغن آن را کاملاً جدا کنید تا مقدار چربی و کالری غذا کاهش پیدا کند.
11- سالاد سیب زمینی رژیمی، شام رژیمی برای ورزشکاران
سالاد سیب زمینی یکی از غذا های محبوب و ساده است که اگر با مواد اولیه سالم تر تهیه شود، می تواند به یک شام رژیمی و کم کالری تبدیل شود. در نسخه رژیمی، به جای استفاده زیاد از سس مایونز از ماست یونانی یا ترکیب ماست و آب لیمو استفاده می کنیم تا هم طعم خوبی داشته باشد و هم چربی کمتری وارد بدن شود.
مواد لازم:
- سیب زمینی
- تخم مرغ آب پز
- یک عدد خیارشور کم نمک
- نصف لیوان نخود فرنگی پخته (اختیاری)
- یک عدد هویج کوچک
- ماست یونانی
- یک قاشق چای خوری آب لیمو
- کمی شوید خشک یا تازه
- نمک، فلفل سیاه و پاپریکا
طرز تهیه سالاد سیب زمینی رژیمی:
ابتدا سیب زمینی ها را با پوست آب پز کنید تا بیش از حد له نشوند. بعد از خنک شدن، پوست آن ها را جدا کرده و به شکل مکعبی خرد کنید.تخم مرغ های آب پز را خرد کنید و کنار بگذارید. خیارشور و هویج را به قطعات کوچک خرد کنید و همراه نخودفرنگی به سیب زمینی اضافه کنید.برای تهیه سس سالم، ماست یونانی را با آب لیمو، شوید، فلفل سیاه و مقدار کمی نمک ترکیب کنید. سس را به مواد اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا سیب زمینی ها له نشوند. سالاد را حدود 30 دقیقه داخل یخچال قرار دهید تا طعم مواد بهتر با هم ترکیب شود.
کالری تقریبی: حدود 300 تا 400 کالری
نکته رژیمی: برای اینکه این سالاد پروتئین بیشتری داشته باشد و مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد، می توانید مقداری مرغ ریش ریش شده یا تن ماهی کم روغن به آن اضافه کنید.
12- سالاد سزار رژیمی، شام خوشمزه و پروتئینی
سالاد سزار رژیمی یک انتخاب عالی برای شام سبک و کم کالری است.می توان گفت سالاد سزار یک شام رژیمی خوشمزه است. با استفاده از مرغ گریل شده و سس ماست یونانی، می توانید نسخه سالم تری از این سالاد محبوب داشته باشید. (از سس مایونز و خردل اصلا استفاده نکنید)
ث
مواد لازم:
- یک عدد سینه مرغ
- 2 لیوان کاهوی خردشده
- چند عدد گوجه گیلاسی
- کمی پنیر پا رمزان (اختیاری)
- یک تکه نان سبوس دار
- 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- آب لیمو، سیر، فلفل سیاه و پاپریکا
طرز تهیه سالاد سزار رژیمی:
مرغ را با آب لیمو، پاپریکا و فلفل سیاه مزه دار کنید و در تابه گریل بپزید. نان سبوس دار را خرد کرده و کمی برشته کنید.ماست یونانی را با سیر، آب لیمو و فلفل مخلوط کنید تا سس رژیمی آماده شود. کاهو، گوجه، مرغ گریل شده و نان های برشته را ترکیب کنید و سس را روی آن بریزید. در پایان کمی پنیر پارمزان اضافه کرده و سرو کنید.
کالری تقریبی: 350 تا 450 کالری
نکته رژیمی: برای کاهش کالری، مقدار پنیر و سس را کمتر کنید و از مرغ گریل شده به جای مرغ سرخ شده استفاده کنید.
جمع بندی، شام رژیمی چی بپزم؟
داشتن یک شام رژیمی به معنی خوردن غذا های بی مزه و تکراری نیست. با کمی خلاقیت می توان غذاهای سالم، خوشمزه و کم کالری آماده کرد که هم نیاز بدن را تأمین کنند و هم مسیر کاهش وزن را راحت تر کنند. امیدواریم که بعد خواندن این مقاله که 12 غذای رژیمی خوشمزه را نام بردیم، دیگر مشکلی برای اینکه شام رژیمی چه بپزم نداشته باشید، خوشحال می شویم که برای ما نظرات زیبایتان را بنویسید.
